在 NBA 的赛场上，球员们拥有超强的腰腹力量是极为关键的，这不仅有助于他们在激烈对抗中保持身体平衡、完成高难度动作，还能提升爆发力和对抗能力，究竟该如何训练才能拥有像 NBA 球员那样出色的腰腹力量呢？

核心训练动作

1. 仰卧抬腿 平躺在训练垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧，然后利用腹部力量将双腿缓慢抬起，与地面呈 45 度左右，保持 2 - 3 秒后再缓慢放下，重复进行 15 - 20 次为一组，共进行 3 - 4 组,这个动作主要锻炼下腹部肌肉。
2. 平板支撑 双肘和双脚支撑地面，使身体保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅臀，坚持 30 - 60 秒为一组，进行 3 - 4 组，平板支撑能有效锻炼整个核心肌群,增强腰腹的稳定性。
3. 卷腹 仰卧，双腿屈膝，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，尽量让胸部靠近大腿，感受腹部的收缩，每组 12 - 15 次，做 3 - 4 组,着重锻炼上腹部肌肉。
4. 俄罗斯转体 坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚离地，身体微微向后仰，双手握住一个哑铃或其他重物，然后通过腰腹力量带动上半身向一侧转动，再转向另一侧，左右交替进行，每组 15 - 20 次，共 3 - 4 组,此动作对侧腹肌肉的锻炼效果显著。

功能性训练融入

1. 单腿硬拉 单脚站立，另一只脚微微抬起，双手握住哑铃自然下垂，保持背部挺直，然后俯身将哑铃沿着腿部向下放，感受腰部和臀部的发力，再起身回到起始位置，两侧腿各进行 10 - 12 次为一组，做 3 - 4 组，这个动作不仅能增强腰腹力量,还能提升身体的平衡能力。
2. 药球抛接 双手握住药球，双脚分开与肩同宽，微微下蹲，然后利用腰腹力量将药球用力向上抛起，接住后再重复动作，每组进行 10 - 15 次，共 3 - 4 组,药球抛接可有效提高腰腹的爆发力。

训练频率与注意事项

腰腹力量的训练频率建议每周进行 3 - 4 次，给身体足够的时间恢复和生长，在训练过程中，要注意动作的规范性，避免因错误动作导致受伤，逐渐增加训练的强度和难度，比如增加重量、延长平板支撑的时间等，但要循序渐进，不可急于求成，合理的饮食对于腰腹力量的提升也很重要，要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物等营养物质，为肌肉生长提供充足的能量，通过坚持科学的训练方法和合理的饮食搭配，相信你也能逐渐拥有强大的 NBA 级腰腹力量，在运动场上展现出更出色的表现。