在 NBA 的赛场上，球员们个个拥有强壮的体魄和出色的运动能力，力量训练是他们不可或缺的一部分，对于广大篮球爱好者来说，即便没有专业的器械，通过徒手训练同样可以提升力量，向 NBA 球员看齐。

俯卧撑是经典的徒手训练动作,它能有效锻炼胸肌、三头肌和肩部，标准的俯卧撑起始姿势，双手撑地与肩同宽，身体呈一条直线，缓慢下降身体，直到胸部几乎贴近地面，再用力推起，可以根据自身能力进行进阶，比如窄距俯卧撑着重锻炼三头肌，宽距俯卧撑则更侧重于胸肌外侧。

深蹲是锻炼腿部力量的好方法,双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，缓慢下蹲，如同坐在椅子上，保持膝盖不超过脚尖，起身时，利用腿部力量挺直身体，为了增加难度，可以尝试单腿深蹲，一只脚微微离地，仅靠另一只脚完成深蹲动作，这对腿部的平衡和力量要求更高。

平板支撑能强化核心肌群,双肘和双脚支撑地面，身体保持成一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀，坚持一定的时间，随着能力提升逐渐延长时间，这有助于在篮球运动中保持稳定的身体姿态，更好地完成各种动作。

波比跳则是一个综合性的高效训练动作,先进行一个俯卧撑，然后迅速跳起，重复进行，它结合了力量训练和有氧运动，能快速提升心率，增强全身的力量和爆发力。

利用墙壁也能进行不少训练,比如背靠墙壁做深蹲，模拟正常深蹲动作，能帮助找到正确的发力感觉，面对墙壁进行俯卧撑，双手撑墙，同样可以锻炼胸肌和上肢力量。

通过这些简单的徒手训练动作,并坚持长期练习，篮球爱好者们能够逐步提升自身力量，在球场上展现出更出色的表现，向着 NBA 球员的身体素质迈进。