在如今这个特殊时期，许多篮球爱好者都无法前往球场进行训练，别担心，NBA 球员们的训练秘籍可以让你在家也能保持良好状态,提升篮球技艺。

热身环节

热身是必不可少的，就像 NBA 球员们在每场比赛前都会认真对待热身一样,我们在家训练也不能马虎。

可以先进行简单的动态拉伸，比如高抬腿，快速交替双腿，持续 30 秒左右，让身体微微发热，提升心率，为后续训练做好准备，做几组开合跳，双脚并拢跳跃的同时双手在身体两侧打开，再回到胸前击掌，重复 20 次左右，然后进行手腕脚踝的活动，转动手腕画圈，正反方向各 10 圈，轻轻转动脚踝，同样正反各 10 圈,这样能有效预防受伤。

力量训练

1. 核心力量 核心力量是篮球运动中非常关键的部分，在家可以进行平板支撑训练，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，每次坚持 30 秒到 1 分钟，进行 3 组，还可以做仰卧腿部提升，平躺在地上，双腿伸直慢慢向上抬起，与地面成 30 度左右，然后再缓缓放下，重复 15 次左右，做 3 组,有助于增强腹部和腿部力量。
2. 上肢力量 俯卧撑是锻炼上肢力量的经典动作，如果觉得标准俯卧撑难度较大，可以从跪姿俯卧撑开始，双手撑地与肩同宽，膝盖着地，进行 3 组，每组 10 - 15 次，随着力量的提升，再逐渐过渡到标准俯卧撑，还可以利用墙壁进行斜向俯卧撑，身体与墙壁呈一定角度，双手撑墙做俯卧撑动作,同样能有效锻炼上肢肌肉。
3. 下肢力量 深蹲是增强下肢力量的好方法，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，保持身体平衡，每次下蹲到大腿与地面平行即可，重复 15 次左右，进行 3 组，也可以进行原地踮脚尖练习，快速踮起脚尖，然后缓慢放下，连续做 30 次左右，做 3 组,能有效锻炼小腿肌肉。

篮球技巧训练

1. 运球 原地高运球练习，单手或双手高运球，感受球的落点和反弹高度，每组进行 30 秒，做 3 组，接着进行行进间低运球练习，在房间内缓慢走动，用低运球的方式控制球，注意球的反弹高度和节奏，持续 1 - 2 分钟，还可以进行体前变向运球练习，双脚左右开立，先将球从身体一侧向另一侧快速变向，熟练后加快速度，每组进行 10 - 15 次变向，做 3 组。
2. 投篮 可以利用家里的墙壁进行定点投篮练习，找一个合适的高度，设定一个投篮点，每次投篮 10 次为一组，进行 3 组，注意投篮姿势要标准，手臂伸直，手腕拨球，发力要流畅，也可以进行简单的跳投练习，双脚分开与肩同宽，微微下蹲，然后迅速跳起投篮，每组 5 - 8 次，做 3 组。
3. 传球 墙壁传球练习是个不错的选择，面对墙壁，将球向墙壁抛出，反弹回来后接住再抛出，模拟传球给队友的感觉，每组进行 20 - 30 次传球，做 3 组，还可以进行两人配合传球练习，如果家里有家人一起训练更好，通过简单的传接球配合,提高传球的准确性和节奏感。

训练注意事项

在训练过程中，要注意保持正确的姿势，避免因错误姿势导致受伤，训练强度要循序渐进，不要一开始就过度训练，给身体造成负担，每次训练后，要进行适当的放松拉伸，比如全身的静态拉伸，每个部位拉伸 15 - 30 秒,帮助缓解肌肉疲劳。

只要按照这些方法坚持在家训练，相信你一定能在篮球技艺上有所提升，等重返球场时，惊艳众人！让我们跟随 NBA 球员们的脚步，在家也能打造属于自己的篮球训练天地。