在 NBA 的赛场上，球员们个个拥有强壮的体魄和出色的运动能力，其中肩背部的力量和肌肉线条更是他们在对抗中占据优势的关键因素，NBA 球员究竟是怎么练肩背的呢？

多样化的训练动作

1. 杠铃卧推 这是锻炼肩部和胸部力量的经典动作，NBA 球员会使用不同重量的杠铃，进行多次数的卧推练习，一些球员会从较轻重量开始，进行 3 组每组 12 - 15 次的热身，然后逐渐增加重量，进行正式组的训练，通常是 3 - 4 组每组 8 - 12 次，通过杠铃卧推，不仅能增强肩部前束肌肉,还能带动整个肩背力量的提升。

2. 哑铃肩推 球员们会手持哑铃，坐在专用的器械上进行肩推，哑铃肩推可以更精准地刺激肩部各个部位的肌肉群，他们会进行多种角度的肩推练习，包括正手、反手等，每组次数一般在 8 - 15 次之间，进行 3 - 5 组,这种训练有助于塑造肩部的饱满度和线条。

3. 引体向上 引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作，NBA 球员们常常在训练馆中进行大量的引体向上练习，有的球员会根据自身能力，选择不同的辅助方式，如使用助力带或在他人帮助下完成更多次数，他们通常会进行多组，每组尽量做到力竭,以此来增强背部的宽度和厚度。

4. 俯身哑铃划船 俯身哑铃划船主要针对背部的后束和斜方肌中下束，球员们俯身弯腰，双手各持哑铃，模仿划船动作，这个动作要求保持身体稳定，每组进行 10 - 15 次，进行 3 - 4 组，通过俯身哑铃划船,可以有效提升肩背部的整体力量和协调性。

合理的训练计划安排

NBA 球员的训练计划是非常科学且系统的，他们会根据赛季的不同阶段制定相应的肩背训练方案，在休赛期，有更多的时间进行基础力量的积累，会增加训练的强度和频率，每周可能会安排 4 - 5 次专门的肩背训练，而在赛季中，会适当调整训练量，保证既能维持肩背力量，又不会过度疲劳影响比赛状态，一般每周会进行 2 - 3 次针对性训练。

注重细节与恢复

在训练过程中，NBA 球员十分注重动作的规范性，他们会有专业的教练在旁指导，确保每个动作都能准确刺激到目标肌肉群，避免因错误动作导致受伤，球员们也深知恢复的重要性，充足的睡眠、合理的饮食以及适当的放松活动，如按摩、拉伸等，都是他们训练后的必修课，这些措施有助于减少肌肉疲劳，促进肌肉恢复和生长,让肩背肌肉能持续保持良好的状态。

NBA 球员通过多样化的训练动作、合理的训练计划安排以及对细节和恢复的重视，练就了令人羡慕的强壮肩背，这些训练方法和理念，对于广大篮球爱好者来说，也具有极高的借鉴价值，帮助我们更好地提升自身的肩背力量和篮球水平。